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每天吃多少鸡蛋最合适
  时间:2014-9-2     来源:中国质量新闻网    编辑:
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   近日,网络上一则“天天吃鸡蛋,让你比同龄人早死10年”的新闻被无数网友转发。而国外一个“常吃鸡蛋更短命”的研究报告,更让很多人心里恐慌——日本科学家以女性为研究对象,经过14年的研究发现,每天吃1个鸡蛋的女性胆固醇含量更高,死亡率也比每周吃1〜2个鸡蛋的女性要高出22%。

  据了解,目前很多人把鸡蛋排除在日常饮食之外。不少消费者表示,鸡蛋的脂肪太多、胆固醇太高,会引发各类心血管疾病。

  作为中国传统补品的鸡蛋,真的是不健康食品吗?

  鸡蛋是健康食品

  人们对于鸡蛋的顾虑,多源于鸡蛋中的胆固醇。北京协和医院营养师于康介绍,根据《中国居民膳食指南》的建议,成年人每天摄入的胆固醇不要超过300毫克,高血脂者应控制在200毫克以下。鸡蛋蛋黄中的确含有一定量的胆固醇,一个50克的鸡蛋,胆固醇含量达290毫克,所以一些人对它“敬而远之”。

   “胆固醇并不是健康杀手,它是一种非常重要的营养素,参与维生素D和许多激素的合成。实际上,人们每天自身合成的胆固醇约为1000毫克,远比食物摄入的多。对于血脂异常的人来说,适当运动和放松心情对血脂的影响,远胜于少吃一个鸡蛋。”于康表示,目前并没有一项真正的人群实验证明,吃鸡蛋会使血脂升高。大量研究表明,每天吃一个鸡蛋既不会升高血脂,也不会增加患心脑血管疾病风险,鸡蛋中的高胆固醇和体内的高胆固醇并没有直接的联系。相反,鸡蛋中的优质蛋白、维生素等,正是许多慢性病人所需要的。

  在营养学界,鸡蛋一直被冠以“全营养食品”。它是一种最优质、最天然的补品,蛋白含量高。于康解释说,除了母乳,鸡蛋中的蛋白质组成与人体最接近,吸收率甚至比牛奶、肉类和大豆好;鸡蛋中含有珍贵的卵磷脂,可以帮助脂类代谢,有助于降低血脂;蛋黄中的脂肪以单不饱和脂肪酸为主,其中一半以上是橄榄油当中的主要成分——油酸,对预防心脏病有益;鸡蛋中含有丰富的脂溶性维生素,包括维生素A、D、K等,对于人体健康都至关重要。

  健脑益智 鸡蛋黄中的卵磷脂、卵黄素等,对神经系统和身体发育有很大作用。卵磷脂被人体消化后,可释放出胆碱,促进大脑发育,改善记忆力。

  保护肝脏 鸡蛋中的蛋白质对肝脏组织损伤有修复作用,蛋黄中的卵磷脂可促进肝细胞的再生,增强机体的代谢功能和免疫功能。

  预防癌症 鸡蛋中含有较多的维生素B2,以及硒、锌等矿物质,这些物质都有防癌作用。

  对于很多消费者认为柴鸡蛋比普通鸡蛋更有营养的说法,他表示,作为一个物种,鸡蛋中的蛋白质、脂肪等营养成分是基本稳定的,因此柴鸡蛋和普通鸡蛋的营养价值相差无几,消费者没必要过分看重柴鸡蛋。

  每天该吃多少鸡蛋

  于康表示,人们在吃鸡蛋方面还有一个很大的误区,就是吃蛋清不吃蛋黄。蛋清的营养单一,远不如蛋黄。虽然蛋清的蛋白质含量较高,但按照目前人们的饮食方式,每天500克主食、一杯牛奶、一个鸡蛋、一些豆制品、100克肉类加上500克蔬菜水果,就能获得足够的蛋白质,根本不需要额外吃蛋清。“人们对鸡蛋的误解,其实是不正确的饮食方式造成的——肉类吃的太多,油脂摄入量过高等,这些带来的健康危害,远比多吃一两个鸡蛋或蛋黄严重。”

  一个人每天应该吃多少鸡蛋?于康认为,针对不同人群的营养需求,鸡蛋的摄入量的确要有所不同。运动量大的人群,对蛋白质的需求量高,可以每天吃1〜2个鸡蛋。同时,饮食中肉类较少的人群,也可以每天食用1〜2个鸡蛋;正常的成年人,每天吃1个鸡蛋即可;血脂异常患者或肥胖者,每周吃2〜4个鸡蛋较为合适。“最好放在早上或中午吃,可以为一天的工作提供充足营养,也可以避免晚上摄入过多胆固醇。”于康提醒说,每天摄入鸡蛋的数量不是一成不变的,有些人习惯每天早晨吃煮鸡蛋,但如果当天可能在外就餐,就可以省略鸡蛋,避免蛋白质摄入过量。

  对于鸡蛋的烹调方式,于康认为,不管是用什么样的方法来烹煮,鸡蛋的营养基本不变,不会因为烹饪方式的改变而改变。只是,不正确的烹饪或保存方法会影响鸡蛋的营养,而非鸡蛋本身。“蒸蛋最容易消化,适合儿童、老人。缺乏维生素C是鸡蛋惟一的‘短处’,所以搭配西红柿、青椒等富含维C的蔬菜,就可以弥补不足。水煮蛋也是不错的选择,如果觉得味道单调,可以将煮好的蛋切块,拌入沙拉或凉菜中。相比之下,煎鸡蛋热量较高,不宜多吃。”

  于康提醒,鸡蛋虽然是健康食品,但如果食用过量也容易造成营养过剩、导致肥胖。

  营养鸡蛋仅适合特定人群

   目前,市场上出现了很多宣称含有各种营养成分的“营养蛋”,但是这些“营养蛋”真的有“吃什么补什么”的功效吗?

  据了解,很多营养蛋是在饲料中添加碘、锌、铁等一些微量元素,鸡吃了这种特殊饲料,在体内发生转化,鸡蛋中含有较高含量的碘、锌、铁等微量元素,即所谓的“营养蛋”。

  于康表示,营养鸡蛋只适合小部分人群,健康人不要随意食用。否则,有可能造成微量元素过剩,而引发其他疾病。如富含铁元素的鸡蛋,比较适合缺铁性贫血的人食用;高碘蛋最适合缺碘的人群食用……其实,在每天的膳食中,为了维持体内营养平衡,每天只需吃1〜2个普通鸡蛋就完全可以满足需求。

   如果过多的摄入一些微量元素,反而对人体有害。例如碘,人体内的碘补多了会导致一系列神经系统的症状;要是体内铬的含量过高,会引起铬中毒。他提醒消费者,购买鸡蛋时,应该注意的是鸡蛋的生产日期和保质状况,常温贮藏一般为30天左右。若出现粘壳、散黄等变质的现象,则对健康有害,选择鸡蛋的关键是新鲜,这才是保证鸡蛋含有足够营养的根本。

  Tips

   关于鸡蛋的个细节

  红皮与白皮

  有人认为红皮鸡蛋比白皮鸡蛋营养价值高,这没有科学根据。据测定,红壳蛋中蛋白质含量为12.4%,白壳蛋为13%;红壳蛋中脂肪含量为11.2%,白壳蛋为9.9%;其他营养成分含量也相差无几。

  蛋黄与蛋白

  有的人吃蛋只吃蛋白,不吃蛋黄,害怕蛋黄中的胆固醇含量过高;而也有的人却只吃蛋黄,不吃蛋白,认为蛋黄最有营养。据测定,蛋黄中蛋白质含量为1.5%,脂肪含量为33.3%;蛋白中蛋白质含量为12.3%,脂肪含量为0.2%。此外,蛋黄中还含有丰富的钙、磷、铁、维生素A、维生素D及B族维生素,蛋黄的含铁量比蛋白的含铁量高出20倍。

  生吃与熟吃

  不少人经常直接将煮沸的牛奶、豆浆冲入生鸡蛋中搅拌后食用,认为生吃鸡蛋易消化、营养好。

  其实恰恰相反。生鸡蛋或不熟的鸡蛋不仅消化率比煮鸡蛋低30%〜50%,而且对身体有很多不利。生鸡蛋的蛋清含有一种对人体有害的碱性蛋白质——抗生物素蛋白,在肠道中能与食物中一种叫“生物素”的维生素紧密结合,成为一种人体无法吸收的复合物。当大量的生鸡蛋清进入人体,就会阻碍人体对生物素的吸收利用。

  此外,鸡蛋外壳充满小孔,容易被病原体侵入,鸡蛋一定要经过加热处理后再吃。以吃蒸蛋最易消化吸收。

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